나의 100세 모습은 어떻게 편해 있을까?
이제는 80세의 바디빌더를 볼수있는 세상
누구나 나이가 들면서 가장 큰 고민은 뱃살입니다. 중년을 넘어가면서 많은 사람들이 뱃살을 정말 어떻게 못하겠다는 사람들이 늘어나고 나이가 들어서 자연스러운 일이라고 생각하는 사람들도 많이 있습니다. 하지만 100세 시대를 사는 지금 헬스장에 가면 70세 이상의 몸짱들이 즐비하게 땀을 흘리며 젊은 사람들도 들기 힘든 무게를 드는 광경을 쉽게 접할 수 있습니다.
또 60세 이상의 노인이 마라톤을 완주하고 심지어는 철인 3종 경기를 하는 경우도 볼 수 있는 세상에 우리는 살고 있습니다.
나이가 들면서 몸에 힘이 없다 근력이 떨어진다는 이야기는 내가 게을러지는 자기 합리화 일 수 있습니다. 충분한 근력을 가지고 있는 청년기에서 중년기 사이에는 근력보다는 유연함이 더 중요하지만 나이가 중년이후로 가면서는 근력이 많이 받쳐 줘야 합니다. 많은 중년이후의 사람들이 근감소를 경험하게 되며 근감소는 골다공증 또는 뼈 골절등에 취약하게 만드는 원인이 됩니다. 하지만 근감소는 근력 운동으로 가장 간단하게 예방할 수 있습니다.
근육은 뼈를 보호한다
이빨이 없으면 잇몸이다란 이야기 있듯이 오래되어 낡아가는 뼈를 보완할수 있는 가장 좋은 방법은 뼈를 둘러싸고 있는 근육을 증가 시켜 뼈에 몰리는 하중을 분산시키는 방법입니다. 30대 이전에는 먹는양에 비해 많은 활동을 하고 있습니다. 하지만 가정이 생기고 직장에서 머무는 시간이 길어 질수록 대부분의 사람들은 운동을 멀리하고 자연히 활동량도 줄어들게 됩니다. 하지만 활동량이 줄어도 먹는 양이 줄어드는 경우는 많지 않습니다. 대부분의 중년은 먹는양을 더 많아 지고 활동량은 훨씬 저하가 됩니다.
이러한 생활습관이 계속되면 60년이후의 삶은 뻔한 결과를 보게 됩니다. 근육양은 줄게 되고 죄없는 뼈는 근육의 도움이 없이 더욱더 노화를 빨리 불러오게 됩니다.
하지만 근육량을 늘리게 되게 되면 오이려 몸이 더 가벼워지는 느낌을 받을 수 있게 됩니다. 활동함에 있어 힘이 덜 들게 되기 때문입니다. 근육의 무게는 지방의 무게보다 무거워 근육운동후 몸무게의 변화는 적지만 일상생활에서 몸이 훨씬 가벼워진 느낌을 많이 받을 수 있습니다. 근력운동은 일상생활의 활동량 보다 많은 힘을 쓰기 때문에 일상생활이 쉽게 느껴질 수밖에 없는 원리입니다.
하루 1시간 또는 적어도 일주일에 4시간만 투자하라
병상에 오래있으신분 또는 소위말하는 기부스를 하고 나면 반대쪽 다리나 팔의 두께가 확연히 차이가 나는 걸 쉽게 경험할수 있습니다. 근육은 안쓰면 쉽게 퇴화하고 쓰면 쓸수록 더욱더 단단해지는 신비로운 존재 입니다. 기부스를 했을때 불과 한달 또는 2달만에 근육이 차이가 나게 되는 것을 경험하게 되는데 지난 수십년 동안 운동을 안했다면 근육의 퇴화는 당연한 결과로 이어지게 됩니다.
실제로 60세에도 몸짱을 유지하고 철인 3종경기 또는 마라톤을 완주하는 사람들의 이야기를 들어보면 50이후에 시작하신 분들이 의외로 많습니다. 그분들이 50세 이후에 시작할때부터 몸이 좋았던 것이 아니고 너무 안좋아서 조금씩 하루에 한시간정도 운동을 시작하는 것이 60세에 몸짱이 되고 마라톤을 완주하게되는 경우가 많이 있었습니다.
하루 한시간 또는 일주일에 적어도 4시간은 일년이면 208시간에서 365시간이고 10년이면 적어도 2천시간 이상의 차이를 만들게 됩니다. 1시간 반 정도 일주일에 3번만 하면 60세 이후에도 젊음을 유지할수 있습니다.
사람의 나이는 주름과 비례를 하고 주름이 적을수록 젊어보이기 때문에 꾸준한 운동은 보톡스의 효과를 만들 수 있습니다.
어떠한 운동이 나에게 가장 좋은 운동일까?
많은 분들이 내가 예전에는 이란 생각을 많이 하지만 한동안 쉬었던 운동을 다시 시작할때는 내가 첨음 시작할때로 돌아가는 것이 가장 좋으며 내가 나의 몸무게로 근력운동을 시작하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
- 요가 – 요가는 심신을 안정시켜 주고 스트레칭으로 몸의 유연성을 키워주는 가장 좋은 운동중에 하나 이지만 의외로 근육량을 많이 늘려 줄 수 있는 운동입니다.
- 수영 – 몸에 가장 무리가 가지 않은 운동이며 또 가장 좌우 발란스를 유지 할 수 있는 좋은 운동중에 하나 입니다. 물에서 사람의 몸무게는 1/6 수준으로 물에서 걸어서 왔다 갔다 하는 것 만으로도 상당한 효과를 볼 수 있는 운동입니다.
- 웨이트리프팅 – 근육량을 증가시키는 가장 직접적인 방법이 웨이트 리프팅 즉 소위 말하는 헬스 입니다. 하지만 유산소 운동이 동반되어야 하고 나이가 들면서 무게를 늘리기 보다는 가볍게 횟수를 늘려주는게 효과적입니다.
- 자전거 – 하체강화에 가장 좋은 운동이 사이클 즉 자전거 운동입니다. 허벅지와 종아리의 근육을 관절에 무리를 주지 않으면서 가장 확실히 증대 시킬수 있는 방법이면 유산소 운동도 함께 되는 운동입니다.
- 런닝 – 유산소 운동에 가장 좋은 방법으로 하루 20분정도면 건강한 몸을 유지할수 있습니다. 런닝시 관절에 무리가 갈수 있으니 빨리 걷는 운동도 도움이 될수 있으며 가장 중요한 것은 20분 이상하여 땀을 흘리는 정도가 되어야 합니다.
친구와 함께하라
혼자하는 운동은 쉽게 포기를 할 수 있습니다. 오늘부터 운동해야지 하고 트레이드밀 (런닝머신)을 사고 자전거를 집에 사다놓으면 90%이상은 한달 후 비싼 옷걸이가 되는 경우가 많이 있습니다.
운동은 혼자하게 되면 쉽게 포기하게 됩니다.
주변에 친구들과 같이 또는 운동 모임에 가입해 같이 하는 것이 서로가 끓어주기 때문에 지속적으로 할수가 있게 됩니다. 또는 건강 프로그램을 등록을 해서 그룹으로 운동을 하는게 효과적입니다.
또 다른 방법으로는 체육관이나 휘트니스를 끊어 1:1 트레이너를 통한 체계적인 관리를 받는 것도 지속적으로 운동을하게 되는데 도움이 됩니다. 비용이 많이 들수록 투자비용 때문에 더 열심히 하게 됩니다.
하지만 이런데 들어가는 돈이 아깝다 생각하시면 안됩니다. 예방으로 생각하고 나의 젊음 유지 비용으로 투자하세요. 나중에 건강이 나빠져 들어가는 돈은 예방비 보다 크다는 것을 잊으시면 안 됩니다.
운동과 식생활의 변화는 건강한 여생을 만들어 준다
많은 분들이 혈압약과 콜레스트롤 약은 한번 먹기 시작하면 죽을때까지 복용해야 한다고 이야들을 합니다. 그러나 혈압과 콜레스트롤은 나의 식생활이 가져다 준 부작용이란 점을 알고 식생활을 바꾸게 되면 충분히 개선될 수 있는 부분입니다.
내가 먹는 것들이 짜고 기름진 것들 이었는데 어려서는 활동량이 많아 소비가 되었지만 나이들어서는 활동량이 줄어서 생긴 문제들 입니다. 이건 다시말해 먹은 만큼 운동으로, 활동량으로 소비를 해준다면 개선될수 있고 그간 쌓여 있던 것들은 운동으로 공급보다 소비를 늘려주면 자연히 몸에 축적되어 있는 것들도 줄어들게 됩니다. 그러면 혈압약에서 콜레스트롤 약에서 해방될 수 있으며 나이들어서도 건강하고 땡땡한 보톡스없이도 10~20년은 젊어질 수 있습니다.
하루 1시간 또는 2시간씩 일주일에 2번이면 나의 건강한 삶과 젊음을 유지할 수 있습니다.
